웨이트 일기7

🏋️‍♀️
친구와 일일권을 끊고
중간 지점 헬스장에서 함께 운동을 했다.

스쿼트와 데드리프트 자세를 서로 봐주고
세트를 번갈아가며 운동했다.

데드는 각자 하는 방식이 달라서
서로의 자세를 따라해보며 익혔다.

랙에서 끝내고 평소 해본 머신들 위주로 운동을 했다.
헬스장마다 머신 종류가 달라서 좀 낯설었지만
내가 다니는 헬스장 머신과의 차이점을
비교해보면서 운동하니 재밌기도 했다.

ㅋㅋㅋ그리고 옆에서 친구가 트레이너처럼
숫자를 세주는게 너무 웃겨서 빵 터졌다.🤣🤣🤣

덤벨존에서는 친구에게
이두와 삼두, 어깨 운동을 배웠다.
등 가슴 외에는 따로 배운 적이 없기 때문에
새로운 운동을 할 수 있게 되어서 정말 좋았다.

친구는 ohp와 스쿼트를 같이 하는 동작을
유산소 운동으로 한 세트당 20개씩 한다고 했다. 😧
친구 옆에서 같이 해보며 자세를 익혔다.
ohp는 코치님과 딱 한 번 해보고
혼자서 다시 해보기에는 좀 두려웠는데,
친구 덕분에 이제 혼자서도 할 수 있을 것 같다!

친구가 트레이너분께 배운 중요한 포인트를
나에게 잘 알려줘서 정말 고마웠다.

또 친구는 내가 한 동작을 영상으로 많이 찍어줬다.
영상을 보면서 자세 공부를 좀 더 해봐야겠다.

역시 함께 운동을 하면 좋은 게 정말 많다.

다음엔 좀 더 운동에 집중해서 해보기로 했다.
(또 같이 하자 칭구야😘)

(넥스트짐 기흥점 일일권 만 원 👍👍)


🤸‍♀️
백신 맞고 며칠 못 갔다가 드디어 헬스장에 출첵했다.

헬스장에 하루만 가지 않아도
마치 일주일동안 못 간 것 같은 찝찝함이 느껴진다.

아무튼 맨날 가던 헬스장인데,
낯선 헬스장 다녀왔다고 너~무 편하고 좋았다.
마치 여행갔다가 집에 들어오면 느끼는 안락함처럼...

랙도, 원판 위치, 머신 종류, 심지어 조명마저도
익숙함을 주는 덕분에 운동에 집중할 수 있었다.
구관이 명관이다.

스쿼트랑 머신으로 하체 운동을 좀 하고
친구에게 배운 삼두 이두 운동을 해봤다.

코치님께서 보시더니 확실하게 이완할 수 있는
이두 삼두 운동을 새로 가르쳐주셨다.
팔운동은 오늘 처음 배웠다.
데드나 풀업 등으로도 팔 근육이 쓰이기 때문이다.

바벨은 내게 너무 무거워서 벤치로 옮겨갔다.
벤치에 등 대고 덤벨 올리고 내리기
*아래에서 이두 끝까지 이완하기

케이블에서 삼두
무게중심 맞추고 손은 그립에 걸치기
수직으로 몸에 붙여서 내리고 올리기
*위에서 승모와 함께 으쓱하며 삼두 끝까지 이완하기

팔이 워낙 약한데 그나마 데드를 하면서 나아졌다.
늘어진 살가죽을 당겨올 수 있을까?
마무리 단계에서 팔운동을 꾸준히 해봐야겠다.

**스쿼트 발 스탠스 넓어져서 좀 줄이기
**바를 잡는 왼쪽 손목 부분이 찌릿해서 여쭤봄,
엄지에 힘이 들어가기 때문이라서
엄지를 빼고 했더니 좋아짐.
근데 좀 무서움.
견착이 확실히 되면 떨어지지 않을 것이다...

천국의 계단 15분으로 마무리

🤸‍♀️
데드리프트를 4일 만에 했다.
어제 풀업의 근육통은 다행히 없었다.
먼저 가벼운 바로 45* 5를 했다.
한 번 더 45로 할까 하다가 그냥 50으로 올렸다.
체력을 아껴야 한다.
가벼운 바 50은 무거운 바 45와 비슷하다.
50으로 5개씩 2세트하고, 더 하면 힘들 것 같아서
45로 내려서 했다.
데드는 5*5로 점진적 과부하를 시도하고 있다.
가벼운 바를 기준으로 잡고 해야겠다.
50*5 세트 수를 하나씩 차근차근 올려서
50*5*5까지 가야겠다.

풀업은 약한 밴드 2개를 걸쳐서 어제처럼 했다.
발을 올리는게 힘들었고,
몸이 흔들리지 않게 중립을 유지하는 게 쉽지 않았다.
반동 쓰지 말고 중립 유지할 것!

밴드 풀업 덕분인지,
랫풀다운 25도 너무 힘들지 않게 했다.
세트당 8개에서 10개로 늘려나가야겠다.

벤치프레스 자세를 다시 잡아봤다.
오른쪽 어깨가 아프지 않기 위해
가슴을 정말 많이 올려줘야 한다.
첫 세트는 아슬아슬했지만
2, 3세트는 안정적으로 했다. 뿌듯했다.
당분간 자세 연습을 꾸준히 더 해야겠다.

인덤프는 7킬로까지 했고,
벤치 이두랑 ohp도 조금 했다.
케이블에서 삼두는 조금밖에 못했다.
다음에 사람 없을 때 더 해봐야겠다.

운동 중 갤럭시워치를 차고
칼로리 소모량과 심박수를 측정했다.

90분에 588칼로리가 나왔지만
손목에 차는 워치는 오차가 심하다고 하니,
이를 감안하면 450~500정도 태운 것 같다.

심박수를 기준으로
최대 심박수 운동은 2분, 무산소는 12분 정도였다.
데드 45-50킬로를 할 때 나온 것 같다.

운동 흐름상 데드와 마지막 인덤프는 알겠는데
가운데 부분이 뭐였는지 모르겠다. ㅠㅠ

최대 심박수 운동은
1, 2분 정도의 짧고 강도 높은 구간이다.
부상의 위험이 있으니 선수가 아니라면
이 구간을 목표로 하지 않는 것이 안전하다.
(삼성 헬스)

궁금해서 측정해봤는데
딱히 도움이 되는 것 같진 않다.
괜히 손목에서 걸리적 거리고 불편하다.
워치는 그냥 빼고 해야겠다.