필라테스 일기 4주차

1.3. 월요일

바렐
- 발을 사다리 앞뒤로 올리고 골반은 옆으로 바렐 가운데 올리기, 손 머리 아래로 내려갔다 몸 일직선까지만 올라오기 /내려갈 때 내쉬는데 갈비뼈 닫아야 허리 안 아픔 (옆구리가 너무 아파요)

- 엉덩이 운동 / 바렐 위 치골 올리고 몸 일자로 뻗기, 손은 사다리 두 번째 바 잡기, 둔근 힘으로 다리 올리기

- 무릎 접어 발꿈치 붙이고 올리기

- 허리 신전 동작 (기립근 너무 힘들어요)

캐딜락
- 한 쪽씩 따로 되어있는 스트랩 손으로 잡고 박스 위에서 c컬로 끝까지 내려갔다 복부 힘 잡고 올라오기

- 반만 내려간 상태에서 테이블 자세, 다리 한 쪽씩 뻗기

- 다리 한 쪽만 무릎 접어 올리고 손을 끌어당기며 다리는 사선으로 뻗기

⭐ 옆구리가 제일 버티기 힘들다. 갈비뼈를 더 닫아서 복부힘을 더 쓰면 옆구리가 덜 아플까?

나무밖에 없고 젤 간단한데 무서운 바렐

1.5. 수요일

체어
- 런지로 시작/ 런지 자세에서 무릎 구부리고 버티는 건 자극이 잘 안온다.

- 브이자로 페달 누르기, 상체가 자꾸 앞으로 간다.

리포머
- 크런치 자세, 발 브이자 + 개구리 자세

- 새로운 동작~ 옆으로 누워서 한 발씩 스트랩에 걸고 엉덩이 힘으로 뒤로 밀기, 앞으로 뻗기, 위로 올리기/
골반 높이 유지하기/둔근 폭파⭐

저 링은 어떻게 쓸까, 강한 탄력이 예사롭지 않아보임

1.7. 금요일

캐딜락
- 서클링 무릎 사이에 끼우고 내전근 쓰기, 크런치랑 힙브릿지, 내려올 때도 분절해서 c컬로 내려오기

- 발목으로 서클링 잡고 헌드레드

- 누워서 발끝 포인 다리 딱 붙이고 누르면서 상체 롤업 척추 앞으로 쭉 뻗기, c컬로 복부 잡고 롤다운
(궁금했던 서클링..내전근 운동 중에서 서클링이 역대급이었다. 왼쪽 내전근이 훨씬 자극이 센데 이유를 모르겠다)

리포머
- 까치발로 박스에 발끝 붙이기, 손 앞으로 뻗고 스쿼트 자세로 내려오기 + 풋바 손바닥 대고 다리로 밀기 / 연속동작
(까치발 들고 스쿼트는 또 처음이네🤣 발 밀때 왼쪽을 아래로 더 눌러줘야한다고 하셨다. 골반틀어짐 때문인듯)

- 풋바에 있는 스트랩 발등에 걸고 c컬 롤다운

- 스트랩에 한쪽 발등만 걸고 옆으로 돌아서 다른쪽은 양반다리, 손 머리 뒤 일직선으로 내려가고 올라오기
(천천히 x 한번에 올라오면 옆구리가 덜 아프다)

벌써 4주차가 끝났다.
필라테스에 기본적으로 사용되는 용어들을 대충 익힌 것 같다. 근육에 자극을 제대로 주기 위한 자세들도 규칙이 있는 것 같다.

- 오리엉덩이: 척추를 중립 상태로 만들어 허벅지 뒤쪽과 둔근에 자극 강하게 주기

- 배꼽 쏙: 복근을 최대한 쓰기 위해 숨을 내쉴 때 갈비뼈를 닫으며 배를 끝까지 넣기

- 발뒤꿈치 붙이고 계속 밀어내기: 내전근 힘을 계속 쓰기 위함

- c컬로 배꼽 바라보며 꼬리뼈부터 롤다운, 등을 세부적으로 나눠 차례대로 내려가고 올라오기, 마지막에 척추 세우며 올라오기

- 팔로 바를 내리지 말고 견갑 잡고 광배근 힘으로 내리기

- 승모근 올라오지 않도록 어깨랑 귀 멀어져요~


동작이 어려우면 호흡이 큐잉을 따라가지 못한다 ㅠ-ㅠ
요가와 필라테스 호흡법이 다르다고 하는데 아직 정확한 호흡법을 모르겠다.
갈비뼈를 열고 닫으면 되는 건가...? 내가 하는게 맞는건가? 장기가 꿀렁꿀렁한다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
호흡만 하는데 소화되는 느낌....?ㅋㅋㅋㅋㅋ

다음 주에는 일정이 뒤죽박죽이라 처음 뵙는 강사님께 수업을 들어야 하는데, 수업 내용이 어떻게 다를지 기대된다!

🤸‍♀️👊👍⭐