필라테스 2주차에 느낀점 중 가장 큰 것은,
필테 수업 받을 때 많이 쓴 근육이
내전근, 둔근, 광배근, 복근이라는 것이다.
웨이트할 땐 내전근, 둔근, 복근을 따로 집중적으로 운동하지 않기 때문에 필테가 보완이 되어 좋다.👍
특히 난 내전근 운동이 꼭 필요했던 참이라, 아싸땡큐베리감사 입니다.
PL4 월요일
배운 것
- 바렐- 스트레칭, 다리 올리고 상체 앞으로, 양반다리하고 앞으로, 다리 사선으로 올리고 팔 쭉펴서 넘기기, 엉덩이 항상 끌어내려 맞추기
- ⭐바렐- 갈비뼈를 팔 크로스로 잡고 엉덩이 바렐에 대고 발꿈치 사다리에 올리고 상체 뒤로 갔다가 올라오기, c컬 꼬리뼈부터 닿게끔
- 위 상태에서 손 뻗고 내렸다 올라오기, 넘 힘듦
- 손깍지 끼고 머리 뒤, 엉덩이 누르며 좌,우로 회전하기, 회전하는 반대쪽 엉덩이 꼭 누르기
- 캐딜락- 발꿈치 미는힘, 무릎 살짝 접고 바 잡고 겨드랑이 아래 힘, 꼬리뼈부터 등 말아서 하나씩 내렸다가 머리부터 c컬로 올라오기, 발꿈치 떨어지는데요? 미는 힘 어떻게 유지하죠?😿
- 캐딜락 푸쉬바 양팔간격 잡고 쭉 밀어 복부힘으로 올라오기
- 위 자세 플러스 어깨 뒤로 넘겼다가 올라오기
- 하복부 힘 느끼기, 견갑 유지하기, 호흡제대로 하며..
- 갈비뼈를 닫아야 등이 잘 닿고 허리가 아프지 않음
소감
- 8명 꽉 차서 수업을 받았다. 자세를 한 명씩 봐주시느라 동작 수행 횟수가 배로 늘었...힘들었다.
- 바렐에서 엉덩이를 대고 뒤로 갔다 홀드상태에서 팔을 만세하는데...내 몸 진동 울린줄???아주 크게 역동적으로 부들부들거려서 웃겼다ㅋㅋㅋㅋ
- 필테 수업 전에 헬스 하체했더니...허벅지가 터지는 줄 알았다. 진짜 참기 힘들었음😭😭 특히 고관절 아래 윗벅지가 불탔다🔥🔥 필테하고 나서 웨이트하는게 더 나을 것 같다.
PL5 수요일
배운 것
- 체어- 다리 사선으로 한쪽씩 올리고 옆구리 늘리기, 팔 쭉 뻗고 갈비뼈 닫아야 함
- ⭐체어- 엉덩이만 끝에 올리고 발중간,뒤꿈치, 브이자로 내렸다 올라오기, 팔뻗고 빨리 눌렀다 올라오기 10번, 쿵 소리 나게 닿으면 다시....ㅋㅋㅋㅋ
- ⭐체어- 런지- 기본- 상체 곧게 엉덩이와 뒤쪽 허벅지 힘 느끼며 뒤꿈치 민다 생각하며 다른쪽 까치발로 페달 누르고 올라오기, 마지막 버텼다가 양발 올라오기 (예쁘게 올라오려면 오른발로 페달?누르며 쓩 올라오기 ㅋㅋㅋㅋ내려갈 때도 예쁘게)
- 리포머- 테이블 자세 헌드레드, 사선 다리 뻗고 헌드레드
- 뒤꿈치 붙이고 브이자, 개구리 자세로 당기고 뻗기
- 리포머 안에서 내전근 자극용, 한쪽 정강이 리포머에 대고 내전근 힘으로 밀었다가 당겨오기
- 리포머 밀며 둥글게 상체 말았다가 꼬리뼈부터 올라오기, 엉덩이 힘 유지할 것
소감
- 시범이 없는 자세는 티칭을 받아도 정확히 잘 모르겠다ㅠㅠ 옆구리 늘릴 때 가슴은 열고? 갈비뼈 닫고? 흉곽????🤷♀️ 웨이트 할 때는 가슴 열기가 중요해서 갈비뼈 닫는거랑 흉곽 많이 열지 않기가 어렵다.
- 런지..필라테스도 하체운동은 빡세군 뒤꿈치 미는 힘은 잘 느껴진다. 스쿼트랑 레그프레스의 자극점과 비슷하다. >>>속근육통 주범
- 런지 배우고 힘들다~~~하는데 이게 기본이에요 나중에는 ~~~~~~대충 엄청 복잡하고 어려울 예정이라고 하셨다.
- 요가는 한 동작 배우고 계속 반복했는데 필라테스는 기구로 하다보니 기초동작에서 계속 추가가 되는 것 같다. 양파같은 필라테스🤸♀️
- 체어 ..페달 ..젤 안좋아하게 될 것 같은 기구..벌써 생김..최애말고 최불호ㅋ ㅋ ㅋ ㅋ
- 귀쫑끗!👂호흡도 강사님 티칭대로 내쉬고 마시고 발포인~~플렉스~~숨막히는 집중력ㅋㅋㅋ
- 옆에 분 자세를 힐끔힐끔 안보고 설명을 이해 못하면 동작 잘못하고 있는 때가 있다~ 민망쓰
PL6 금요일
배운 것
- 캐딜락 - 스트랩 발에 걸고 타워 손바닥으로 미는 힘 유지하며 다리 내렸다 올라오기 (오리엉덩이로 척추 중립 유지)
- 위 자세에서 발뒤꿈치 붙이고 브이자 만들어 내렸다 올라오기
- 다리 조금씩 내려 사선 유지한 상태에서 발뒤꿈치로 박수치기, 올라오면서도 각도별로 뒤꿈치 박수
- 푸쉬바 잡고 복부힘 쓰며 어깨 위로 밀며 올라오기
- 위 자세에서 테이블 자세
- ⭐,리포머- 박스 처음 사용! 몸 전체 일직선 유지하기, 발 포인, 견갑잡고 가슴 살짝 들고 스트랩 손으로 잡고 준비 - 팔 뒤로 밀며 쭉~~척추 스트레칭!
- 팔을 살짝 위로 올린 상태에서 높이 유지하며 뒤로 쭉~~
- 박스 위에서 레그 레이즈..복근운동
- 박스 내리고 방향 바꿔 몸 일자 유지, 풋바?를 손바닥으로 밀며 이동, 호흡 꼭 제대로 하기
- ⭐가슴 올리고 팔꿈치 다 펴고 척추 길게 늘리기, 갈비뼈 닫기 배꼽 쏙 다리 뒤로 쭉 발포인 유지
- ⭐두 동작 연결해서 하기
소감
- 박스 위에 엎드려서 하는게 재밌다.
- 척추 스트레칭 동작 대박이다. 척추가 엄청 뻐근한데 시원하다. 👍
- 수욜보단 덜 힘들었다.
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