운동 공부 1

MUSCLE AND STRENGTH PRIORITY PYRAMID - Eric Helms 책
어썸블리스님 "6가지 트레이닝 기초 이론"영상
https://youtu.be/5yxkea7718Q

트레이닝에서 고려해야 할 것들

MUSCLE AND STRENGTH PRIORITY PYRAMID - Eric Helms

MUSCLE AND STRENGTH PRIORITY PYRAMID - Eric Helms

1. Adherence: 꾸준히 할 것!
- realistic 운동할 수 있는 시간을 정하고,
- enjoyable 재밌는 걸 하고,
- flexible 변수에 대처하는 유연성이 있어야 한다.

2. Volume, Intensity, Frequency:
- 양(reps, sets),
- 강도(1RM의 몇 %, RPE),
- 빈도(일주일에 몇 번?)
- 대근육(하체, 등, 가슴)은 일주일에 보통 20세트, 소근육(팔, 어깨)은 10세트
- 나에게 맞는 분할법 찾기

+ RPE(운동자각도): 운동이 얼마나 힘들었는지 숫자로 나타내기, 컨디션에 따라 운동을 조절하는 방법
- 이 운동자각도로 다음 세트 무게와 횟수, 세트 수 등을 정한다.

• 매우 쉬움 → 1~5
• 워밍업에 가까움, 4개 정도 더 할 수 있음 → 6
• 3개 더 할 수 있음 → 7
• 2개 더 할 수 있음 → 8
• 1개 더 할 수 있음 → 9
• 더 못함 → 10

(피티 수업에서 계속 코치님이 물어봤던게 이거였구나! 내가 5~6이라고 말하면 다음 세트 무게를 올리셨다)

3. Pregression:
- 점진적 과부하는 방법이 다양하다.
- 한 달 전 나보다 운동을 많이 하면 된다.
- 무게를 높이거나, 세트 사이 휴식 시간을 줄이거나, 한 세트 반복 횟수를 늘리거나
- 자신의 운동 내용을 기록해야 가능하다.

4. Exercise Selection:
- 무게? 고립? 내가 할 수 있는 여건과 목적을 고려해 운동의 종류 선택하기
- 요즘엔 파워빌딩이라고 파워리프팅과 보디빌딩을 함께 가져가는 운동을 한다고 하는데, 사실 선수가 아닌 이상 그냥 뭐든 열심히 하면 된다고 생각한다.

5. Rest Periods:
- 휴식시간을 줄여도 훈련 강도를 높일 수 있다.
- 나만의 최적의 운동 양을 찾고, 총 수행 시간을 측정하고, 그 시간을 줄여나가는 식으로 트레이닝하기
- 타이머를 맞춰놓고 휴식시간을 정확하게 가져가도록 하자.

6. Tempo:
- 한 번의 동작 수행을 어떤 속도로 하느냐, 속도 변주를 주며 트레이닝 할 수 있음.
- 권장 시간은 한 세트당 45초 정도

+

3대 운동을 연습하고 있지만 무게를 계속 무제한으로 늘릴 생각이 없고,
5x5 등의 프로그램을 짜서 할 생각이 없다.

대신 운동 종류를 정했다.
등(데드리프트, 렛풀다운) 가슴(벤치프레스, 인클라인덤벨프레스) 하체(스쿼트, 레그익스텐션, 레그프레스, 힙어브덕션)
대근육 20세트를 기억해두며 너무 많은 세트를 하지 않도록 점진적 과부하를 위한 적당한 무게를 찾아야겠다.
운동어플도 다운받아서 써야겠다.