데드리프트를 배우며 익힌 자세, 주의사항, 나쁜 습관 등

데드리프트를 배우면서
느꼈던 점들을 정리해본다.
나중에 운동을 쉬게 되고
다시 시작할 때 보면 좋을 것 같다.

유튜버 어썸블리스님의 영상에
다 나오는 내용인데,
이걸 혼자 하며 마스터하기에는
운동 센스가 있어야 할 것 같다.

https://youtu.be/xoWsyPiYqAw 데드리프트 5가지 체크포인트
https://youtu.be/aJy8vQUTsDU 데드리프트 인생레슨

깨알 추천, 어썸블리스 유튜브
파워리프팅을 주로 하셨고
운동 꿀팁을 정말 진지하게,
자신이 알고 있는 것을 모두 알려주시는 것 같다.
공대 출신이셔서 그런가..
운동 정보가 잘 정리되어 있고
논리적, 과학적으로 설명해주신다.

피티를 받아도 혼자 연습하며
자세를 익혀야 하는데,
이 분의 영상을 보며 자세를 연구했고
많은 도움이 되었다...!

1. 골반은 중립, 가슴 펴고 허리가 과신전 되지 않도록 신경 쓰기

자세가 익숙해지기 전에는
서 있는 상태에서 먼저 허리를 중립 시켜놓고,
가슴은 쫙 펴고 팔은 아래로 쭉 내린다.
그리고 바를 잡으러 내려가며 자세를 익힌다.

2. 바를 몸 쪽으로 최대한 당기기

견갑에 힘이 잘 들어오는지 느끼기,
손으로 바를 휜다는 느낌과 몸 쪽으로 당기면서 근육이 잡혔는지 확인한다.
+쇄골을 넓게 쓴다고 생각하기
+가슴을 사선으로 들어준다고 생각하기
+등운동 할 때는 네 번째 다섯 번째 손가락에 힘이 잘 들어와야 함. 등과 연결되어있음.

3. 바 올리기 전 무게 중심은 발의 중간 부분

상체 위치를 잡은 후 발을
앞뒤로 왔다갔다 하면서 중심을 잡는다.

스쿼트처럼 발바닥을 완전히 접지하며 뒤로 조금 갔다가 다시 앞으로 오면서 중심을 잡는 편. (습관이었는데 지금 돌이켜보면 이것 때문에
스쿼트처럼 엉덩이를 너무 내리고 앉아서
문제가 됐었던 것 같다)

무게 중심이 잘 맞으면 처음 한 개를 들 때
정말 안정적으로 뽑힌다.
무게 중심 잡기 전 발의 접지도 꼭 신경 써준다! 발이 바닥과 잘 붙었는지 확인~!

4. 바를 잡을 때 오른쪽 왼쪽 균형을 꼭 맞춘다.

당연한 것이지만 신경을 덜 쓰면
'대충 균형 맞네' 하고 들다가 바가 흔들릴 수 있다.
내가 자주 실수하는 부분...ㅎㅎ
가끔 성급하게 들어 올리면
균형이 맞지 않아서 괜히 힘만 뺀다.
눈을 크게 뜨고 세밀하게 봐야 한다.

5. 상하체가 잡혔으면 배에 공기 넣고 !복압!을 완전 꽉 준다.

복압이 없으면 허리가 그냥 바~로 다친다.
스쿼트도 복압, 데드도 복압 !!
복근 운동을 하지 않아도
스쿼트와 데드로 복근 운동 가능함
복압 준비 완료! 자 이제 가자 가자 가자!

6. 바를 뽑을 때 지긋이 뽑는다.

확 뽑으면 허리를 다칠 수도 있고
반동 때문에 오히려 힘들 수 있다.
지긋이~ 등근육을 유지한 채로 바를 뽑는다.
나는 무게가 높아지면 바를 뽑을 때
좀 무섭고 원판한테 쫀다(?)
이 쫄리는 느낌을 없애고
'난 들 수 있다!!!!!!!!!' 마인드 컨트롤을 해야 한다.
'가볍다 이건 가볍다 겁나 가볍다 그냥 가볍다'

(바를 들면서 복압 유지가 안되면
허리가 꺾이기 전에 내려놓는다...)

7. 수직 동선을 기필코 맞추고! 바를 올릴 때 허벅지를 타면서 올리는 느낌으로, 몸과 꼭 붙여서 올린다.

바벨과 몸이 멀어지고 공간이 생기면
그만큼 허리에 무게가 실려
부상 위험이 크다고 한다.

들면서 '어 이거 좀 무겁다.' 생각이 들고
나도 모르게 욕이 나온다 싶으면
꼭! 허벅지에 바를 최대한 붙여서
들어 올려야 한다.

8. 무릎까지는 레그프레스처럼 지긋이 밀어 일자로 올리기

하체 후면까지 모두 이용하는 컨벤데드는
바를 올릴 때 무릎 이하 부분은
발바닥으로 쭉 밀어 올리는 레그프레스 느낌으로!

어썸블리스님 영상에서는 올릴 때와 내릴 때
엉덩이와 무릎이 펴지는 순서를 정리해주셨다.
내려갈 땐 엉덩이 접고 - 무릎 접기
올라올 땐 무릎 펴고 - 엉덩이 펴기

전날 하체하고 근육통이 제대로 온 날
데드를 했더니 진짜로 엉덩이랑 허벅지가
땡겨서 힘 내기가 힘들었다.

9. 턱 당기기, 거울 보면 안 됨, 그렇다고 바닥 보는 것도 아님, 너무 느리게 내려가면 안 됨, 올라와서 가슴을 너무 젖히면 안 됨

무거운 무게를 들 때 턱을 들어 올리는
습관이 있었다.
스쿼트나 데드나 턱을 꼭 당겨주기!

데드리프트는 거울을 볼 필요가 없다고 한다.
거울을 본다면 고개가 들려있다는 것이고,
나쁜 자세라고 한다.
가벼운 무게로 자극만 찾을 땐
천천히 내려가도 되지만,
무거운 무게일 땐 너무 느리게 내려가면 안 된다.
적절한 템포를 찾는 게 중요한 것 같다.
(결국 내가 템포 조절을 할 수 있을 만큼
무게를 통제하느냐~ 가 핵심이라고..)
바벨을 올리고 딱 바로 선 상태가 되었을 때
굳이 가슴을 더 열 필요는 없다.
그냥 가슴을 잘 편 상태를 유지하면서
내려갔다가 올라오면
서있을 때도 가슴이 펴져있다.

10. 데드리프트는 압이 많이 차는 운동이라 너무 많은 횟수로 하는 건 비추

워밍업으로는 최대 10개,
무거운 건 5~7,8회 정도로 수행하고 있다.
리프터들이 피를 흘리는 무서운 운동...이지만 나 같은 헬린이는 그런 걱정은 하지 않아도 된다.ㅎ

11. 바닥에 닿을 땐 살짝쿵, 너무 세게 닿으면 그 반동 때문에 힘이 빠질 수 있다.

끝까지 집중하는 정신력이 필요하다.

12. 데드 전 폼롤러로 풀어주기: 기립근, 중둔근, 견갑 광배쪽 날개뼈 안쪽, 햄스트링 필수

후면을 쫙 다 폼롤러로 풀어준다.
다리 힘도 쓰이기 때문에 햄스트링이 필수고,
엉덩이 근육도 활성화해주는 것이 좋다.
랫풀다운을 가볍게 해 주면 좋은 것 같다.


정리해보니 알아야 할 것과
신경 써야 할 것들이 정말 정말 많다..^^
복합관절 운동의 매력이라고 생각한다.ㅎㅎ


데드리프트는 종류가 다양해서
타깃 근육에 따라서 자세가 달라진다.
데드를 배우기 전에 꼭 자신이 배우는,
또는 배우고 싶은 데드리프트의 종류와
타깃점을 확실히 알고 자세를 익히는 것이 좋겠다.


2022년도 데드 하며 느낀 점 추가 ⭐️⭐️

☝️내려갈 때 허벅지를 타고 내려가지만
의자에 앉듯이 허벅지에 안착시키는 것이 아님
스쿼트처럼 앉으면 안 돼!!

인사하듯이 상체가 숙여지고
엉덩이가 살짝 빠지며 햄스트링이 탄탄하게
받쳐주는 고관절 힙힌지가 잘 되어야 함.

상체가 숙여질 때 동시에~
고관절 움직임이 능동적이고 자연스러워야 함.

제일 단순하게 항상 생각하는 것은,
서있을 때 팔을 잘 펴고
바를 몸 쪽으로 붙인 상태에서
바를 그대~~로 일직선으로 내린다고 생각한다.
그러려면 자연스럽게
무릎과 고관절이 접히면서
엉덩이가 살짝 들려야 한다.

최근에 코치님 도움을 받아 고친 부분이 있다.
무릎을 너무 앞으로 내밀며 접은 것이다.
이것은 스쿼트처럼 엉덩이가 너무 밑으로 내려갔다는 것인데,
이러면 바가 내려갈 때 무릎에서 걸린다.
바가 일직선으로 내려와야 하는데
무릎을 지날 때 꺾이는 것이다.

이런 무릎 체크 포인트는
자세가 좋은지 확인하는 방법이기도 하다.